خوب، پس تصمیم گرفتید ورزش را شروع کنید، در یک باشگاه تناسب اندام ثبت نام کنید و کیف باشگاه خود را ببندید. این عالی است! وقت آن است که یک برنامه‌ی تمرینی مبتدی داشته باشید تا اعتماد به نفس خود را افزایش دهید و خودتان را برای ماه اول باشگاه آماده کنید.
توصیه به مبتدیان برای شروع برنامه بدنسازی ماه اول
شروع بدنسازی به عنوان یک مبتدی با داشتن طرز فکر و استراتژی مناسب می‌تواند تاثیر قابل توجهی بر موفقیت شما داشته باشد. در اینجا چند نکته‌ی ارزشمند برای شروع کار شما در باشگاه و با دستگاه بدنسازی وجود دارد:
به آرامی شروع کنید.
سعی نکنید خیلی زود کارها را انجام دهید. اگر تازه کار هستید، از چند روز در هفته شروع کنید و با قوی‌تر شدن به تدریج تعداد و شدت تمرینات خود را افزایش دهید.
به بدنت گوش کن
اگر احساس درد می‌کنید، توقف کنید و استراحت کنید. زیاد به خود فشار نیاورید، مخصوصا در ماه اول.
یک دوست تمرینی پیدا کنید
ورزش کردن با یک دوست می‌تواند به شما کمک کند با انگیزه و مسئولیت‌پذیر بمانید.
آن را سرگرم‌کننده کنید
اگر از تمرینات خود لذت نمی‌برید، احتمال کمتری وجود دارد که به آن‌ها ادامه دهید. فعالیت‌هایی را پیدا کنید که از آن‌ها لذت می‌برید و شما را به چالش می‌کشند.
به یاد داشته باشید که هر قدم یک تعهد به خودتان است. شما می‌توانید با رعایت این نکات، پیشرفت معناداری داشته باشید.
اهمیت گرم کردن قبل از شروع برنامه بدنسازی
قبل از شروع ورزش و کار با دستگاه بدنسازی، اختصاص زمان به گرم کردن پویا بسیار مهم است، به خصوص زمانی که در باشگاه مبتدی هستید. با یک پیاده‌روی سریع 5 دقیقه‌ای شروع کنید و به عضلات خود اجازه دهید به تدریج بیدار شوند.
با نوسانات پا که جریان خون را افزایش می‌دهد و انعطاف‌پذیری را بهبود می‌بخشد، دنبال کنید. چرخش مچ پا بیشتر بدن شما را آماده می‌کند و اطمینان حاصل می‌کند که مفاصل شما برای تمرین آماده هستند.
انواع تمرین برای گنجاندن در برنامه بدنسازی ماه اول مبتدیان
یک برنامه تمرینی کامل مبتدی باید شامل تمرینات متنوعی باشد که تمام گروه‌های عضلانی اصلی را هدف قرار می‌دهد. این به شما در ایجاد قدرت، استقامت و انعطاف‌پذیری کمک می‌کند.
تمرینات قدرتی کدام‌اند و با چه دستگاه بدنسازی انجام می‌شوند؟
تمرینات قدرتی به ساخت عضلات و توده‌ی استخوانی کمک می‌کنند. برخی از تمرینات قدرتی خوب برای مبتدیان عبارتند از:
- اسکات
- لانچ
- شنا سوئدی
- بارفیکس
- پلانک
- کرانچ‌ها
- لگ رایز
برای تمرینات پایین تنه از دستگاه بدنسازی مانند اسکات با استفاده از باکس، لانچ ثابت با هالتر، ساق پا ایستاده اسمیت و پل باسن می‌توانید کمک بگیرید.
برای تمرینات بالا تنه نیز می‌توانید زیر بغل یا همان لت، های پلانک، پرس سینه با دمبل، جلو بازو سیم کش و پشت بازو و پرس سر شانه را انجام دهید.
بهتر است ابتدا تمرینات خود را با دستگاه بدنسازی انجام دهید؛ زیرا در یک موقعیت ثابت و بدون درگیر کردن بقیه‌ی اندام، به شما کمک می‌کند.
همانطور که با این تمرینات بدنسازی مبتدی آشنا می‌شوید، عضلات چهارسر ران، همسترینگ، عضلات سرینی و ساق پا به مرور زمان تقویت می‌شوند.
از کاردیو غافل نشوید
تمرینات قلبی به بهبود سلامت قلب و عروق و سوزاندن کالری کمک می‌کند. برخی از تمرینات قلبی خوب برای مبتدیان که باید در برنامه بدنسازی ماه اول آن‌ها باشد، عبارتند از:
- پیاده‌روی
- آهسته دویدن
- دویدن
- دوچرخه‌سواری
- شنا کردن
- طناب زدن
یک دستگاه بدنسازی کاردیو مانند تردمیل، الپتیکال، دوچرخه‌ها و یا پله‌نوردی را انتخاب کنید و سعی کنید 20 تا 25 دقیقه با آن تمرین کنید.
کشش و تحرک
تمرینات کششی و حرکتی به بهبود انعطاف‌پذیری و دامنه‌ی حرکت کمک می‌کند. آن‌ها همچنین برای جلوگیری از صدمات مهم هستند. برخی از تمرینات کششی و حرکتی خوب که باید در برنامه بدنسازی ماه اول گنجانده شود، عبارتند از:
- کشش‌های پویا
- کشش‌های ایستا
- فوم رولر
هنگام تمرینات قدرتی باید با وزنه‌های کم و تکرارهای زیاد شروع کنید و با قوی شدن به تدریج وزن و شدت را افزایش دهید و فراموش نکنید که قبل و بعد از تمرین بدن خود را گرم و سرد کنید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید.
رژیم غذایی برای برنامه بدنسازی ماه اول
هنگام شروع یک برنامه‌ی بدنسازی، رژیم غذایی شما باید طوری طراحی شود که از رشد و ریکاوری عضلات شما حمایت کند. در اینجا یک برنامه‌ی غذایی اساسی برای برنامه بدنسازی ماه اول شما آورده‌ایم:
صبحانه‌ی پر پروتئین بخورید
روز خود را با یک وعده غذایی پر پروتئین شروع کنید. ماست یونانی با گرانولا و مخلوط آن با توت انتخاب خوبی است. این پروتئین برای ترمیم و رشد ماهیچه‌ها و کربوهیدرات‌های پیچیده برای شما انرژی پایداری فراهم می‌کند.
ناهار متعادل داشته باشید
یک وعده غذایی متعادل با ترکیبی از پروتئین‌های بدون چربی (مانند مرغ، بوقلمون یا ماهی)، کربوهیدرات‌های پیچیده (مانند غلات کامل یا سبزیجات) و چربی‌های سالم (مانند آووکادو یا آجیل) میل کنید. این وعده تضمین می‌کند که در طول بعد از ظهر منبع انرژی ثابتی داشته باشید.
میان وعده‌ی سالم مصرف کنید
بین وعده‌های غذایی، میان وعده‌هایی را هدف قرار دهید که دارای پروتئین و فیبر بالایی هستند و از چربی و قند زیاد به دور هستند. به عنوان مثال می‌توان از آجیل مخلوط، ماست یا یک تکه میوه نام برد. این به جلوگیری از گرسنگی و حفظ سطح قند خون شما کمک می‌کند و شما را برای تمرین پرانرژی نگه می‌دارد.
روز خود را نیز با شامی پر پروتئین به اتمام برسانید
یکی دیگر از وعده‌های غذایی با پروتئین بالا برای شام توصیه می‌شود. می‌توانید فلفل دلمه‌ای و بوقلمون بدون چربی بخورید که نه تنها سرشار از پروتئین است، بلکه سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان است.
