چگونه استرس روزانه خودمون کنترل کنیم؟ راه کار های موثر

استرس چگونه بر سلامتی تأثیر می گذارد

هنگامی که ما عوامل استرس زا را تجربه می کنیم، بدن ما "به آن پاسخ سریع میدهد" و مغز را تحریک می کند و هورمون های استرس مانند کورتیزول و آدرنالین را آزاد می کند. این می تواند به ما در مدیریت تهدیدات کوتاه مدت کمک کند.

دکتر آدام گونزالس، روانشناس می گوید، اما فعال شدن زیاد این پاسخ باعث آسیب تجمعی می شود. علائم ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• شناختی: مشکل در تمرکز، نشخوار فکری منفی
• عاطفی: تحریک پذیری، اضطراب، غم و اندوه
• جسمانی: سردرد، التهاب، مشکلات گوارشی

نادیده گرفتن این علائم هشدار دهنده می تواند شرایطی مانند اضطراب، افسردگی، افزایش وزن، فشار خون بالا و بیماری قلبی را طی ماه ها و سال ها بدتر کند.

آیا خودارضایی میتواند باعث ایجاد استرس شود ؟

بله، ممکن است اتفاق بیفتد. هر دو عامل در روان انسان می تواند تحت شرایط خاص به هم مرتبط باشد.
اثرات منفی خودارضایی کنترل نشده:

خودارضایی، زمانی که کنترل آن دشوار باشد، می تواند منجر به چالش های روانی مختلفی شود.

افسردگی، استرس و اضطراب:

غیرقابل کنترل بودن این عادت ممکن است منجر به احساس افسردگی و افزایش سطح استرس شود.
هنگامی که تلاش برای تنظیم عادت به طور مکرر با شکست مواجه می شود، ممکن است اضطراب ایجاد شود.

احساس گناه و ناراحتی عاطفی:

افرادی که با کنترل خودارضایی دست و پنجه نرم می کنند ممکن است احساس گناه کنند.
این احساس گناه می تواند باعث ایجاد افکار شرم آور و احساس شکست شود.
تأثیر متقابل پیچیده این باورها برای ایجاد ناراحتی عاطفی کافی است.

پیامدهای ناسالم تفکر وسواسی:

افکار وسواسی در مورد خودارضایی ناسالم تلقی می شوند.

باورهای منفی و مبارزات عاطفی:

• افسردگی، عصبانیت، اضطراب و استرس همگی می توانند با خودارضایی بیش از حد مرتبط باشند.
• افکار خودکشی ممکن است ظاهر شوند، به ویژه اگر باورهای منفی ادامه داشته باشند.
• بسیار مهم است که بدانیم ارتباط خودارضایی با ناتوانی یا وسواس می تواند این چالش ها را تشدید کند.

منبع : Rahaie

ایجاد انعطاف پذیری از طریق سبک زندگی

در حالی که نمی‌توانیم همه استرس‌ها را از بین ببریم، می‌توانیم تاب‌آوری و سطح تحمل خودمون رو تقویت کنیم - (توانایی برای غلبه بر چالش‌ها و سختی های زندگی). ایجاد انعطاف پذیری در خودمون کلیدی برای محافظت از سلامتیمون در بلند مدت است.تحقیقات نشان می دهد عادات سبک زندگی سالم حساسیت به استرس را کاهش می دهد. استراتژی های توصیه شده عبارتند از:

ورزش

• ورزش کردن باعث میشه سطوح کورتیزول و آدرنالین آزاد شده تو مغز در هنگام استرس را کاهش پیدا کنه
• ورزش باعث میشه برای تقویت خلق و خو و تندرستی اندورفین در مغزتون ترشح بشه

رژیم غذایی متعادل

• قند خون ثابت باعث افزایش تمرکز شما میشه
• پروتئین کافی، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های خوب انرژی ثابتی را براتون فراهم می‌کنه
• ویتامین C از تغییرات ایمنی مرتبط با استرس محافظت می کند

خواب با کیفیت

• 7-9 ساعت در شب اجازه تنظیم مجدد هورمون استرس را می دهد
• آرامش قبل از خواب (کشش، مطالعه) به خواب کمک می کند
• اتاق تاریک و خنک باعث ترشح ملاتونین می شود

گام‌های کوچکی مانند استراحت بیشتر برای پیاده‌روی، افزودن سبزیجات به وعده‌های غذایی یا پرهیز از نمایشگرهای آخر شب می‌تواند حساسیت بیولوژیکی را به استرس‌های روزانه کاهش دهد.

به طور فعال با آرامش برخورد کنید با سختی ها

همانطور که بدن ما از طریق پاسخ استرس به تهدیدات واکنش نشان می دهد، ما همچنین می توانیم پاسخ آرامش را آغاز کنیم - حالت استراحت عمیق که با اثرات مضر استرس مقابله می کند.برانگیختن این پاسخ به طور منظم باعث می شود در هنگام بروز استرس، انعطاف پذیرتر شوید. چگونه کار می کند:فعالیت هایی که این حالت سودمند را ایجاد می کند عبارتند از:

• نفس کشیدن
• مراقبه
• دعا
• یوگا
• رصد طبیعت

روزانه 5-20 دقیقه این ها را تمرین کنید. هر چه بیشتر رفتارهای تقویت کننده آرامش را انجام دهید، ذهن و بدن شما انعطاف پذیرتر می شود.

در رویکرد مدیریت استرس خود انعطاف پذیر باشید

هیچ روش یکسانی برای مدیریت استرس وجود ندارد. بهترین استراتژی ها به شرایط منحصر به فرد شما بستگی دارد و ممکن است نیاز به تکامل در طول زمان داشته باشد.

کلید این است که رویکرد خود را بر اساس سطوح استرس فعلی تطبیق دهید. مثلا:اگر مجبور شدید کاری را سریع انجام دهید ، سعی کنید بین آن بیشتر استراحت کنیداگر سرگرمی های قبلی که انجام میداد حوصله سر بر شدن، سعی کنید کارهای جدیدی انجام بدیددر مورد علائم ظاهری مانند سردرد یا تحریک پذیری خودآگاه باشید تا بدانید که چه زمانی مکانیسم های مقابله ای انتخابی خود را تنظیم کنید.سازگاری بیش از جزئیات مهم است. مراقبت از خود را حتی در مواقع شلوغ به جای رها کردن کامل آن در اولویت قرار دهید. گام های کوچک به مدیریت استرس شدید کمک می کند.

چه زمانی به دنبال کمک باشید ؟

در حالی که معیارهای سبک زندگی تا حد زیادی پیش می رود، برخی از استرس های مزمن یا آسیب زا به منابع اضافی نیاز دارند. این به ویژه اگر متوجه شوید:

خلق و خوی غمگین مداوم

مشکل در عملکرد روزانه اگر رفتارهای مقابله ای ناسالم مانند پرخوری یا مصرف بیش از حد الکل ایجاد شد، به سرعت به دنبال راهنمایی و ترک آن باشید. مشکلات کاری، مالی یا روابط نیز ممکن است از مشاوره کمک بگیرید. صحبت با یک متخصص می تواند به مدیریت استرس شما کمک بکنه.

غذای آماده

استرس که کنترل نشود، شناخت را مختل می کند - به ویژه حافظه، تمرکز و توانایی یادگیری. با مدیریت صحیح، این اثرات را می توان کاهش داد.بر روی ترکیب بافرهای استرس سبک زندگی مانند فعالیت، تغذیه و زمان استراحت با کیفیت تمرکز کنید. بعلاوه، روزانه فقط چند دقیقه وقت بگذارید و از طریق تنفس، مدیتیشن یا یوگا، پاسخ آرامش درونی بدن خود را برانگیزید.